如何锻炼出肌肉

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|2018-09-05 18:55
萌男啊
|2018-09-05 19:24

胸肌锻炼建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!

阁楼里的小花
|2018-09-05 18:57

哑铃是健美训练的重要器械之1.它犹如1把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和1条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练.1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力.再说,用哑铃做动作也更舒服.如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股2头肌.2、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好.也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习.3、背部:与杠铃相比,用1只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快.单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习.仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群.4、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地**肌肉.也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分.1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后,立即做1组哑铃卧推举练习.这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤.5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉.比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束.发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习.6、肱2头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习.不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出.7、肱3头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱3头肌发达成马蹄形.练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果.8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举.9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股4头肌.如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股2头肌.10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉.