膳食纤维食物有哪些

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|2015-02-02 11:25
Junkey
|2015-02-02 11:34

  膳食纤维食物有哪些

  膳食纤维,指不易被消化的食物营养素,在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质,包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。它是健康饮食不可缺少的物质,纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌

  【哪些是真正的高纤维蔬菜

  说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,想到白菜梆子和韭菜里的菜筋。某次我在电视台做节目,问观众哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高,最后大部分人选择芹菜,其余的人选择韭菜。问为什么这么选,答曰,从电视上看来的,专家们说的。

  我发现,认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源,倒是一个很普遍的大众营养误区。为什么这么讲?还是先从膳食纤维的定义说起吧。

  所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收,能够进入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质,广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

  【具体高膳食纤维食物】

  1.无花果

  无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。

  2.豆类

  干豌豆扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。

  3.大麦

  大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

  4.茄子

  许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

  5.梨

  一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。

  6.绿叶菜

  一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。

  【小编点评】

  在欧美,膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”,和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘和降低肠癌的风险。所以现在还是蛮受大众欢迎的。