跳绳减肥法

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|2015-08-17 13:34
忆倾城
|2015-08-17 14:02

   【跳绳减肥法】

  跳绳减肥法简单又强效,场地限制少,真真是居家瘦身必备良方。说起跳绳减肥的好处那可是能数上好久,但怎样跳绳减肥最有效你又知不知道?快来看看这些跳绳方法吧。

  【跳绳减肥法优点大盘点】

  1.简单易行,运动量大,比较强效。跳绳随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动 ,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

  2.锻炼多种脏器、调节心情,好处多!跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂,当然也有腹部。因为当你跳起和落下时,腹部肌肉必须保持紧张状态,以便维持上身稳定,而且,当你跳起时,也需要通过腰腹积蓄力量和发力。还有跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

  此外,跳绳减肥还蕴含着众多乐趣,一根绳子就可以让你使出“十八般武艺”,跳出众多花样。而不同的跳绳形式也可以加强你的减肥锻炼效果。下面就来看看跳绳到底有多少种跳法呢?

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  【跳绳基本功】

  1、简单跳绳法

  准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

  开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

  2、单脚屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

  3、侧身斜跳

  这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意 用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

  4、分腿合腿跳

  先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

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  5、绕旋跳

  两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

  6、侧脚跳

  先从简易跳绳法开始,然后 用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

  7、双臂交叉跳

  先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。